ঘুম আসছে না? জেনে নিন ঘুম আসার ১৬টি কার্যকরী উপায়

স্বাস্থ্য ভালো তো সব ভালো। আর সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। সারাদিনের অক্লান্ত পরিশ্রম শেষে আমরা ঘুমের রাজ্যে পাড়ি দেই। ঘুম আমাদের নতুন ভাবে কাজ করার জন্য শক্তি যোগায়। অন্যদিকে অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। ভাল ঘুম না হলে কোনো কাজে মন বসে না। বিশেষজ্ঞদের মতে একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন কমপক্ষে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। কিন্তু বর্তমানে বেশির ভাগ মানুষ “ঘুম আসছে না” রোগে ভুগছে। নির্ভর করছে  বিভিন্ন প্রকার ঘুমের ঔষধের ওপর। কিন্তু ঘুমের ঔষধ ঘন ঘন সেবন স্বাস্থ্যের ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। তাই জলদি ঘুম আসার প্রাকৃতিক কিছু উপায় নিয়ে আমাদের আজকের এই আয়োজন।

১) উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি

প্রতিটি কাজের জন্যই নির্দিষ্ট একটি পরিবেশ দরকার হয়। রান্নার কাজের জন্য যেমন রান্নাঘরের প্রয়োজন হয় ঠিক তেমনি ঘুমানোর জন্যও একটি পরিবেশ দরকার হয়। ঘুমানোর আগে কক্ষের আলো নিভিয়ে রাখুন। প্রয়োজন হলে আই মাস্ক ব্যবহার করুন। শব্দ সৃষ্টি করে এমন সব জিনিস দূরে রাখুন। ভেবে দেখুন কী করলে আপনার ঘুমের জন্য কক্ষটি উপযুক্ত হবে এবং সেই অনুযায়ী কক্ষকে সাজান। হতে পারে সেটা কক্ষের পর্দার পরিবর্তন কিংবা আরামদায়ক ম্যাট্রিস অথবা বালিশ।

ঘুমানোর জন্য উপযুক্ত পরিবেশ রাখুন। বিছানার আশেপাশে ইলেকট্রনিক্স ডিভাইস কম রাখুন।

২) শীতল তাপমাত্রা

বিশেষজ্ঞদের মতে ঘুমানোর জন্য শীতল পরিবেশ অত্যন্ত জরুরি। ঘুমানোর পর দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পায়। তাই বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, কক্ষের তাপমাত্রা ৬০ থেকে ৬৭ ডিগ্রি ফারেনহাইট রাখা উচিত। এতে করে শরীরের তাপমাত্রার সাথে কক্ষের তাপমাত্রার সামঞ্জস্য সৃষ্টি হয় এবং মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার কোনো সম্ভাবনা থাকে না।

৩) ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও ধূমপান পরিহার

ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই ঘুমানোর প্রায় ৬ থেকে ঘণ্টা ৮ আগে ক্যাফেইনযুক্ত  খাবার যেমনঃ চা, কফি, চকলেট ইত্যাদি গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন। যারা ধূমপান করেন, তারা ধুমপান এড়িয়ে চলুন কারণ ধুমপান মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে।

৪) রাতে কী খাবেন এবং কখন খাবেন

তৈলাক্ত ও অতিরিক্ত মশালাদার খাবার খেলে এ্যাসিডিটি ও হজমে সমস্যা হয়। এছাড়াও ভরপেট খাবার খেয়ে ঘুমালে খাবার হজমে সমস্যা হয়। এতে করে অস্বস্তি বোধ তৈরি হয়। রাতে ঘুম না আসার অথবা মাঝ রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার সম্ভবনা থাকে। তাই, রাতে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন। ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাবেন।

৫) ইলেকট্রনিক সামগ্রী ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন

মানুষের দেহে মেলাটোনিন নামক একটি হরমোন রয়েছে যা ঘুম আসতে সহায়তা করে। ফোন, টেলিভিশন, ল্যাপটপ ইত্যাদি ইলেকট্রনিক্স সামগ্রী থেকে যে নীল আলো বের হয়, তা দেহ থেকে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ হতে বাধা প্রদান করে। তাই ঘুমানোর কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগ মুহূর্তে এ সকল ইলেকট্রনিক্স সামগ্রী ব্যবহার করবেন না।

৬) ১ গ্লাস গরম দুধ

দুধের মাঝে ট্রিপটোফেন নামক অ্যামাইনো এসিড থাকে যা মেলাটোনিন হরমোনের ওপর প্রভাব ফেলে এবং ঘুম আসতে সহায়তা করে। তাই ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস গরম দুধ পান করুন।

৭) ইতিবাচক চিন্তা করুন

ঘুমানোর আগে সকল প্রকার দুশ্চিন্তা বাদ দিন। দুশ্চিন্তা এক প্রকার মানসিক চাপ সৃষ্টি করে যা ঘুমের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। তাই ঘুমানোর আগে ভালো কোনো স্মৃতি মনে করার চেষ্টা করুন যা আপনার মন কে প্রশান্তি দেয়।

৮) ধ্যান

ধ্যান মানুষের মনকে শান্ত করে। স্নায়ুকে সতেজ রাখে। ধ্যান মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং দ্রুত ঘুম আসতে সহায়তা করে। তাই ঘুমানোর আগে ধ্যান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

৯) গরম পানিতে গোসল

ঠাণ্ডাজনিত সমস্যা না থেকে থাকলে যদি সম্ভব হয় তবে ঘুমানোর আগে উষ্ণ গরম পানিতে গোসল করে নিন। গরম পানি আপনার পেশীকে শিথিল করে দিবে যা জলদি ঘুম আসতে সহায়তা করবে।

১০) বই পড়ুন

ঘুম না আসলে প্রিয় কোনো বই পড়ুন। এতে করে আপনার মনোযোগ সম্পূর্ণরূপে বইয়ের জগতে চলে যাবে এবং সারাদিনের সকল দুশ্চিন্তা মাথা থেকে বের হয়ে যাবে। একটু পর দেখবেন চট করে ঘুম চলে এসেছে।

ঘুম না আসলে বই পড়তে পারেন। কিছুক্ষণ পর দেখবেন যে, ঘুম এসে গেছে।

১১) গান শুনুন

ঘুম আসার ক্ষেত্রে গান খুব সহায়ক একটি মাধ্যম। তাই ঘুম না আসলে গান শুনুন। তবে লাউড মিউজিকের কোনো গান নয় বরং হালকা সুর বা ছন্দের কোনো গান শুনুন। এটি আপনার উচ্চ রক্ত চাপকে কমিয়ে দেয় এবং দেহ ও মনকে রিলাক্স করে।

১২) ব্যায়াম করুন

হালকা ব্যায়াম করুন। তবে সকল ধরনের ব্যামায় কিন্তু ঘুমের জন্য উপযুক্ত নয়। কিছু ব্যায়াম আছে যা চর্চা করলে ঘুম আসার পরিবর্তে ঘুম চলে যায়। তাই যেসকল ব্যায়াম ঘুম আসতে সহায়তা করে সেগুলোর চর্চা করুন। এই ব্যায়াম গুলোর টিউটোরিয়াল ভিডিও আপনি ইউটিউব বা বিভিন্ন অ্যাপস এ পেয়ে যাবেন।

১৩) ভাত ঘুম/ দিনের বেলা ঘুমানো বর্জন করুন

অনেকে রাতে ভালো ঘুম না হওয়ার কারণে দিনের বেলা ঘুমায়। কিন্তু দিনের বেলা বিশেষ করে দুপুরের পর ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হয়। তাই, কষ্ট করে হলেও দুপুরে জেগে থাকার চেষ্টা করুন।

১৪) নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমান এবং ঘুম থেকে উঠুন

সূর্যোদয় আর সূর্যাস্তের সাথে মিল রেখে আমাদের দেহের সার্কাডিয়ান ক্লক কাজ করে অর্থাৎ দেহঘড়ি কাজ করে। দিনের বেলা কাজ আর রাতে ঘুম এই ছন্দে কাজ করে এই সার্কাডিয়ান ক্লক বা দেহঘড়ি। একেক দিন একেক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে উঠার ফলে সার্কাডিয়ান সাইকেল সঠিক ভাবে কাজ করতে পারে না। আপনি যদি প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় ঘুমান এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, তখন সার্কাডিয়ান সাইকেল ঠিকভাবে কাজ করে এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম আসতে সহায়তা করে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন।

১৫) ৪-৭-৮ ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞদের মতে ৪-৭-৮ নিশ্বাসের ব্যায়াম ঘুমের জন্য অত্যন্ত সহায়ক। এই ব্যায়াম করার নিয়ম হচ্ছে প্রথমে ৪ সেকেন্ড নিশ্বাস নিন। তারপর ৮ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন এবং পরবর্তী ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছেড়ে দিন। টানা ৩ থেকে ৪ বার এই ব্যায়াম চর্চা করুন। এতে করে আপনার মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ হবে, হার্টবিট রেট ও রক্তচাপ কমে যাবে যা আপনার ঘুম আসার জন্য জরুরি।

১৬) ঘড়ি দেখবেন না

অনেকেই ঘুম না আসলে বার বার ঘড়ি দেখে। কিন্তু এটা করা মোটেই উচিত নয়। আপনি যতবার ঘড়ি দেখবেন ততবার ঘুম না আসার কারণে আপনার মন আরো অশান্ত হয়ে পড়বে, হতাশা তৈরি হবে যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই বারবার সময় দেখা থেকে বিরত থাকুন।

আশা করি, উপরিউক্ত বিষয়গুলো মেনে চলে আপনার আর ঘুমের সমস্যা থাকবে না।

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here